胸部调整:龙门架夹胸

发布于 2018-07-06  308 次阅读


说明

此动作适合练胸时很难找到胸部发力感觉的健身爱好者,而且龙门架是可以调节高度的器械,这也使得我们能够从各种角度去锻炼刺激胸肌,所以我是用来调整胸部的!

技巧

  • 手臂微屈,肘关节保持固定
  • 多动作轮换,挤压感比重量重要
  • 如果站立困难,可尝试弓步(交叉步)

动作

高位夹胸

训练肌肉

下胸和外沿轮廓

动作要领

龙门架调至高把位,双手抓握把手站于正中间的位置,双脚略微打开,腰背挺直,挺胸收腹;吐气发力,双手向下伸直靠拢,把手离身体尽量要近。吸气,双手在身体两侧打开,肩胛骨保持稳定不上提,肘略低于肩即可。

平板夹胸

训练肌肉

胸大肌中缝

动作要领

平板凳放于龙门架正中间,腰背挺直仰卧于板凳,双脚屈腿 90° 抬起(保证核心稳定),双手抓握把手,手腕中立稳定;吐气往身体中间做环抱,收紧胸部中缝。吸气慢慢屈肘 120-140°,肘略低于背部的水平面,感受胸大肌拉扯,整个过程要保持沉肩。

低位夹胸

训练肌肉

上胸和中缝

动作要领

龙门架调至低把位,身体站于正中间后往前迈出两步,双脚呈弓步站(前脚弯曲,胸部挺拔,腹部收紧);吐气发力,双手由下往上夹紧至上胸锁骨的位置。吸气,肘关节略微弯曲向下还原,还原方向必须与钢线的阻力方向一致整个过程我们要保证核心稳定,胸部始终挺起,不要耸肩或送肩。
PS. 如果有困难,手臂向上勾拳,或者尝试使用单臂动作

仰卧屈臂拉起

训练肌肉

上胸和整体轮廓

动作要领

仰卧,上背部贴靠在平板凳上,双脚弯曲 90°,脚掌踩实地面,髋关节下沉将胸部稍稍伸展,双手抓握直杆,手肘微曲不变;吐气,直杆从头部拉起至胸部的上方,大臂与地面<90° 即可。吸气控制慢慢还原,大臂差不多平行,感受整个胸部拉伸。


二十多岁的年纪,希冀着时光别走…