什么是核心 & 训练动作

发布于 2018-06-22  211 次阅读


基本概念

所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含 29 块肌肉;它是人体几乎所有动作的起始点,衔接上下肢与躯干;将身体承受的力,合理分布到各动力链,确保动作的“稳定”和“流畅”;是人体重心所在的区域,又称为“腰椎-骨盆-髋复合体”。

推荐动作

健身球卷腹

平躺在充气健身球上,双脚着地,大腿和躯干平行地面;双手放在头侧并支援头部,肘部打开;下颚向前胸微收,收缩腹肌抬起躯干不超过45度(2秒以上)并呼气,保持新的姿势2秒钟,然后慢慢回到起始姿势(2秒以上)并吸气。
每次做4组,每组力竭不限个数,组间休息一分钟,隔天锻炼。

高、低平板
主要练腹横肌、多裂肌,附带腹直肌、竖脊肌

侧平板支撑
主要练腹横肌、臀中肌、臀小肌,附带腹内/外斜肌

死虫动作(Dead Bug)

主要练腹横肌、多裂肌、臀大肌,附带腹直肌、腹内/外斜肌,以及竖脊肌、髂腰肌、腘绳肌
动作要领:维持静止或交替移动四肢,腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面,扭转腹部用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,转动腰腹,使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节。

单、双腿臀桥

主要练臀大肌、多裂肌、腹横肌,附带竖脊肌、腘绳肌

锻炼动作

支撑

平板支撑(Plank)

目标部位:核心整体
动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

平板撑上推(Plank Step-Up)

目标部位:核心整体
动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

平板撑爬行(Plank Walk-Out)

目标部位:核心整体
动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

卷腹

俄罗斯转体(Russian Twist)

目标部位:腹斜肌
动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

自行车卷腹(Bicycle Crunch)

目标部位:腹内外斜肌
动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

交叉摸膝卷腹(Cross Crunch)

目标部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

仰卧

仰卧触踝(Heel Touch)

目标部位:腹直肌上部
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

仰卧交替触踝(Alternating Heel Touch)

目标部位:腹内外斜肌
动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

仰卧屈膝提髋(Hip Raise)

目标部位:下腹部
动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

其他

鸟狗式(Alternating Bird Dog)

目标部位:核心整体
动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

坐姿剪刀式踢腿(Seated Scissor Kick)

目标部位:腹直肌
动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

臀桥(Glute Bridge)

目标部位:臀大肌
动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。


二十多岁的年纪,希冀着时光别走…