健身记录

发布于 2018-02-24  837 次阅读


提醒:本文最后更新于 2020-06-9,文中所述内容可能发生改变,请自行核实。

去年年底读了一篇《流感下的北京中年》,当时我正好流感,吓得不轻;也不知从何时开始,身体变差了;高中那会秋天懒得打热水,都是直接在水龙头下用冷水洗澡的!

身体素质

质量指数(Body Mass Index,BMI,简称体质指数又称体重指数),BMI 是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
体脂肪率(Body Fat),体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值(主要为皮下脂肪和内脏脂肪),体脂率较之 BMI 来说能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。
基础代谢(basal metabolism rate,BMR),顾名思义,是身体“基础代谢(basal metabolism,BM)”的速率,那基础代谢是啥?基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量,说通俗点,就是一个“植物人”生活一天所消耗的能量(不吃不动不喝躺床上一天所消耗的能量)。

测量日期 体质指数 体脂肪率 基础代谢 说明
2018.02.24 18.1% 11.5% 1496
2018.05.07 18.0% 10.0% 1320
2018.07.23 18.6% 11.1% 1325
2018.10.24 18.46% 10.8% 1441 热身后

上述数据来自人体脂肪测量仪,个人认为参考意义不大,暂不测量!

运动目标

目标 起始时间 状态
强身健体 20180224 进行中
增肌增重 20180224 效果不显,暂停2020.06 重启,初期目标 58KG
弹响肩 20180516 右肩依旧
O 型腿 20180622 略有改善

肌肉分布

部位 肌肉群
颈部 斜方肌、胸锁乳、突肌
肩部 前束、中束、后束
胸部 胸大肌、胸小肌、胸肌中缝
臂部 肱二头肌、肱三头肌、前臂
背部 背阔肌、菱形肌
腹部 腹外斜肌、腹直肌、六块腹肌
腰部 竖脊肌
臀部 臀大肌、臀中肌、髋外展肌
腿部 股二头肌、股四头肌、小腿三头肌、大腿内收肌

健身动作

零基础,新手入门健身计划
最全面健身房器械使用图解 + 训练计划
各部位最高效动作推荐(上)
各部位最高效动作推荐(下)

健身计划

使用 JEFIT 制定并实行计划,记录数据;搬家了,办了健身卡,在家用 Seven 辅助训练,偶尔让卉姐教我练练瑜伽。
周一:休息
周二:胸&肱三头
周三:休息
周四:背&肱二头
周五:休息
周六:腿&肩
周日:休息

健身过程

热身

在进行健身计划之前先跑步 5 分钟,可以快慢交替进行;

拉伸

热身完以后,先拉拉筋、压压腿,各两分钟,然后进行相应部位的拉伸;

训练

先难后易,先复合后孤立,自由力量放在固定器械前;
向心收缩:慢速平稳
离心收缩:缓慢
顶峰收缩:停顿 1-3 秒
向心收缩和顶峰收缩对于肌肉的形态和细节的作用更为重要,而增大肌肉体积,离心收缩处在更为关键的位置!

按摩

运动过后再进行一次拉伸,然后用滚筒对锻炼部位肌肉进行按摩,使用筋膜枪

健身饮食

暂未实施
起床 06:30
早餐 08:00 燕麦牛奶 & 水煮蛋两个
加餐 10:00 香蕉一根
午餐 12:00 米饭一碗半 & 红色肉类 100g & 生菜 200g & 水果适量
加餐 15:30 香蕉一根 & 花生仁 15 粒
晚餐 18:00 米饭一碗 & 红色肉类 100g & 番茄一个 水果适量
训练 20:00 1 小时左右
宵夜 22:00 香蕉一根 & 水煮蛋两个
睡觉 23:00

健身费用

健身卡:两年 1888 元(截至 2020 年 3 月)
私教课:280 元 × 30
饮食:略


二十多岁的年纪,希冀着时光别走…