健身记录
2018 年读了一篇《流感下的北京中年 (opens new window)》，当时我正好流感，吓得不轻；也不知从何时开始，身体变差了；高中那会秋天懒得打热水，都是直接在水龙头下用冷水洗澡的！
# 身体素质
质量指数（Body Mass Index，BMI，简称体质指数又称体重指数），BMI 是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
体脂肪率（Body Fat），体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值（主要为皮下脂肪和内脏脂肪），体脂率较之 BMI 来说能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。
基础代谢（basal metabolism rate，BMR），顾名思义，是身体“基础代谢（basal metabolism，BM）”的速率，那基础代谢是啥？基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，说通俗点，就是一个“植物人”生活一天所消耗的能量（不吃不动不喝躺床上一天所消耗的能量）。
| 测量日期 | 体质指数 | 体脂肪率 | 基础代谢 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| 2018.10.24 | 18.46% | 10.8% | 1441 | 热身后 |
| 2018.07.23 | 18.6% | 11.1% | 1325 | |
| 2018.05.07 | 18.0% | 10.0% | 1320 | |
| 2018.02.24 | 18.1% | 11.5% | 1496 |
上述数据来自人体脂肪测量仪，个人认为参考意义不大，暂不测量！
# 运动目标
| 目标 | 起始时间 | 状态 |
|---|---|---|
| 强身健体 | 20180224 | 进行中 |
| 增肌增重 | 20180224 | 效果不显，暂停2020.06 重启，初期目标 58KG |
| 弹响肩 | 20180516 | 右肩依旧 |
| O 型腿 | 20180622 | 略有改善 |
# 肌肉分布
| 部位 | 肌肉群 |
|---|---|
| 颈部 | 斜方肌、胸锁乳、突肌 |
| 肩部 | 前束、中束、后束 |
| 胸部 | 胸大肌、胸小肌、胸肌中缝 |
| 臂部 | 肱二头肌、肱三头肌、前臂 |
| 背部 | 背阔肌、菱形肌 |
| 腹部 | 腹外斜肌、腹直肌、六块腹肌 |
| 腰部 | 竖脊肌 |
| 臀部 | 臀大肌、臀中肌、髋外展肌 |
| 腿部 | 股二头肌、股四头肌、小腿三头肌、大腿内收肌 |
# 健身动作
- 零基础，新手入门健身计划 (opens new window)
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- 各部位最高效动作推荐（上） (opens new window)
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# 健身计划
使用 JEFIT (opens new window) 制定并实行计划，记录数据；搬家了，办了健身卡，在家用 Seven 辅助训练，偶尔让卉姐教我练练瑜伽。
| 日期 | 计划 |
|---|---|
| 周一 | 休息 |
| 周二 | 胸 & 肱三头 |
| 周三 | 休息 |
| 周四 | 背 & 肱二头 |
| 周五 | 休息 |
| 周六 | 肩 & 腿 |
| 周日 | 休息 |
# 健身过程
# 热身
在进行健身计划之前先跑步 5 分钟，可以快慢交替进行；
# 拉伸
热身完以后，先拉拉筋、压压腿，各两分钟，然后进行相应部位的拉伸；
# 训练
先难后易，先复合后孤立，自由力量放在固定器械前； 向心收缩：慢速平稳 离心收缩：缓慢 顶峰收缩：停顿 1-3 秒 向心收缩和顶峰收缩对于肌肉的形态和细节的作用更为重要，而增大肌肉体积，离心收缩处在更为关键的位置！
# 按摩
运动过后再进行一次拉伸，然后用滚筒对锻炼部位肌肉进行按摩，使用筋膜枪 (opens new window)。
# 健身饮食
未严格执行
| 计划 | 时间 | 内容 |
|---|---|---|
| 起床 | 06:30 | |
| 早餐 | 08:00 | 燕麦牛奶 & 水煮蛋两个 |
| 加餐 | 10:00 | 香蕉一根 |
| 午餐 | 12:00 | 米饭两碗，红色肉类*100g，生菜*200g，水果适量 |
| 加餐 | 15:30 | 香蕉一根，花生仁 15 粒 |
| 晚餐 | 18:00 | 米饭两碗，红色肉类*100g，番茄一个，水果适量 |
| 训练 | 20:00 | 1 个半小时左右 |
| 宵夜 | 22:00 | 香蕉一根，水煮蛋两个 |
| 睡觉 | 23:00 |
# 健身费用
合肥金仕堡（KINGSPORT）六年会员，截至 2027 年 8 月
深圳健身会员两年 1888 元（，截至 2020 年 3 月）
私教课：280 元 × 30
饮食：略
# 保护颈椎
# 办公室活动筋骨
# 建议护颈动作
# 护颈文字版
