力量举:深蹲、卧推、硬拉

发布于 2018-08-24  302 次阅读


深蹲


深蹲被喻为动作之王,是提高腿部力量的最好动作,能提高弹跳能力、有效增强腿部肌肉;同时刺激全身肌肉,让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长;还能提高心脏机能。

放杠

放杠其实是一件很讲究的事,因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲;一般来说,健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲,杠铃的放杠位置放在斜方肌上部,而低杠技术更多见于力量举训练里, 杠铃的放杠位置是在“肩胛骨冈附近,靠近三角肌后束”的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说,高杠技术可能是较好的选择,因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。

出杠

杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了,很多人出杠都喜欢一脚在前,一脚在后,以一种类似弓箭步的动作出杠,对于新手来说,并不建议采用这种出杠方式,因为不稳定,你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立,以一种浅蹲的姿势扛出杠铃,这种姿势更加安全。

调整站距

出杠后,退后 2~3 步,开始调整站距,一般来说,建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀,这个需要你自己去调整, 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服,那么加宽站距试下,如果依然不舒服,就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。

调整身体姿态

调整好站距后紧接着是调整身体姿势:绷紧腹部,挺胸抬头看前方,收紧肩胛。在这里要特别说下“收腹”,对于任何涉及到脊柱承重的训练动作,训练过程中一定要记得绷紧腹部。

下蹲 & 起身

下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子,你要坐下去一样,身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识,让膝关节和脚尖处在一条线上,膝关节不要内扣!下蹲吸气,起身呼气,如果试举较大重量,也可以采用“瓦式呼吸法”,深吸一口气,憋住,然后下蹲。

硬拉


一种负重训练,分为屈腿硬拉和直腿硬拉;前者主要用于锻炼下背部即竖脊肌,后者主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

确定握距

大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。

调整身体姿态 & 上拉

膝关节微屈,挺直腰背握住杠铃,记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话,那么只有一个,就是永远不要弯腰!保持背部平直,脊柱在动作全程中都保持在中立位!弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后,深吸一口气,然后上拉杠铃。

卧推


主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力量,改善上身姿势。
最流行的卧推动作是:平板杠铃卧推;其他卧推动作包括:上斜、下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推;相似的动作有:器械推胸和俯卧撑;窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

确定握杠距离

很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠,这样可以,你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果,一般来讲,如果没有特殊的训练目的;握住杠铃后,将杠铃下放到胸部,如果此时你的小臂是垂直于地面的,证明握距是合适的,如果你的小臂没有垂直于地面,那建议再调整一下,小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构,是最稳定的卧推状态(有特殊训练目的需要另外讨论)。另,一定要五指环绕“全握”杠铃!不要“半握”。

准备姿势

练习卧推请把双脚稳定地踩在地面上,并且叉开一些角度,这样有利于身体稳定,不要把脚抬离地面!如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态,就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨(肩肱节律),所以要想稳定肩关节,首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧,固定住肩胛骨,不要耸肩!你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩,这是肩胛不稳定或未收紧的结果,会让肩关节的压力陡增,可能导致肩部疼痛或不适。

杠铃下放 & 上推

如果想利用卧推动作更针对性地刺激胸部,那么你需要调整握距,你的握距需要更宽,大臂需要更加外展,这会增加动作过程中胸肌的伸展幅度,提高对胸肌的刺激程度;但在这个位置下,肩胛骨是不容易保持稳定的,会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了,如果你不能很好地控制住,不妨卧推的时候把大臂内收一些,靠近身体一些,杠铃下放到接近下胸的位置,然后上推。诚然,这样会减少对胸部的刺激,而对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度地刺激胸部(比如断头台卧推这种动作,大臂几乎与身体垂直,下 放到锁骨上),切记使用较轻的重量,集中注意力做好每一次肌肉收缩。


二十多岁的年纪,希冀着时光别走…