基本概念

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含 29 块肌肉；它是人体几乎所有动作的起始点，衔接上下肢与躯干；将身体承受的力，合理分布到各动力链，确保动作的“稳定”和“流畅”；是人体重心所在的区域，又称为“腰椎-骨盆-髋复合体”。


推荐动作

健身球卷腹

平躺在充气健身球上，双脚着地，大腿和躯干平行地面；双手放在头侧并支援头部，肘部打开；下颚向前胸微收，收缩腹肌抬起躯干不超过45度（2秒以上）并呼气，保持新的姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2秒以上）并吸气。

每次做4组，每组力竭不限个数，组间休息一分钟，隔天锻炼。

高、低平板

主要练腹横肌、多裂肌，附带腹直肌、竖脊肌


侧平板支撑

主要练腹横肌、臀中肌、臀小肌，附带腹内/外斜肌

死虫动作（Dead Bug）

主要练腹横肌、多裂肌、臀大肌，附带腹直肌、腹内/外斜肌，以及竖脊肌、髂腰肌、腘绳肌

动作要领：维持静止或交替移动四肢，腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面，扭转腹部用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节。

单、双腿臀桥

主要练臀大肌、多裂肌、腹横肌，附带竖脊肌、腘绳肌


锻炼动作

支撑

平板支撑（Plank）

目标部位：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

平板撑上推（Plank Step-Up）

目标部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

平板撑爬行（Plank Walk-Out）

目标部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

卷腹

俄罗斯转体（Russian Twist）

目标部位：腹斜肌

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

自行车卷腹（Bicycle Crunch）

目标部位：腹内外斜肌

动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

交叉摸膝卷腹（Cross Crunch）

目标部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

仰卧

仰卧触踝（Heel Touch）

目标部位：腹直肌上部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

仰卧交替触踝（Alternating Heel Touch）

目标部位：腹内外斜肌

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

仰卧屈膝提髋（Hip Raise）

目标部位：下腹部

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

其他

鸟狗式（Alternating Bird Dog）

目标部位：核心整体

动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

坐姿剪刀式踢腿（Seated Scissor Kick）

目标部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

臀桥（Glute Bridge）

目标部位：臀大肌

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。