说明

此动作适合练胸时很难找到胸部发力感觉的健身爱好者，而且龙门架是可以调节高度的器械，这也使得我们能够从各种角度去锻炼刺激胸肌，所以我是用来调整胸部的！

技巧

  • 手臂微屈，肘关节保持固定
  • 多动作轮换，挤压感比重量重要
  • 如果站立困难，可尝试弓步（交叉步）

    动作

    高位夹胸

    训练肌肉：下胸和外沿轮廓

动作要领：龙门架调至高把位，双手抓握把手站于正中间的位置，双脚略微打开，腰背挺直，挺胸收腹；吐气发力，双手向下伸直靠拢，把手离身体尽量要近。吸气，双手在身体两侧打开，肩胛骨保持稳定不上提，肘略低于肩即可。

平板夹胸

训练肌肉：胸大肌中缝

动作要领：平板凳放于龙门架正中间，腰背挺直仰卧于板凳，双脚屈腿 90° 抬起（保证核心稳定），双手抓握把手，手腕中立稳定；吐气往身体中间做环抱，收紧胸部中缝。吸气慢慢屈肘 120-140°，肘略低于背部的水平面，感受胸大肌拉扯，整个过程要保持沉肩。

低位夹胸

训练肌肉：上胸和中缝

动作要领：龙门架调至低把位，身体站于正中间后往前迈出两步，双脚呈弓步站（前脚弯曲，胸部挺拔，腹部收紧）；吐气发力，双手由下往上夹紧至上胸锁骨的位置。吸气，肘关节略微弯曲向下还原，还原方向必须与钢线的阻力方向一致整个过程我们要保证核心稳定，胸部始终挺起，不要耸肩或送肩。

PS. 如果有困难，手臂向上勾拳，或者尝试使用单臂动作

仰卧屈臂拉起

训练肌肉：上胸和整体轮廓

动作要领：仰卧，上背部贴靠在平板凳上，双脚弯曲 90°，脚掌踩实地面，髋关节下沉将胸部稍稍伸展，双手抓握直杆，手肘微曲不变；吐气，直杆从头部拉起至胸部的上方，大臂与地面＜90° 即可。吸气控制慢慢还原，大臂差不多平行，感受整个胸部拉伸。