健身记录

2018 年读了一篇《流感下的北京中年》，当时正好流感，吓得不轻；

也不知从何时开始，身体变差了；高中那会秋天懒得打热水，都是直接在水龙头下用冷水洗澡的！

身体素质

质量指数（Body Mass Index，BMI，简称体质指数又称体重指数），BMI 是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

体脂肪率（Body Fat），体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值（主要为皮下脂肪和内脏脂肪），体脂率较之 BMI 来说能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。

基础代谢（basal metabolism rate，BMR），顾名思义，是身体“基础代谢（basal metabolism，BM）”的速率，那基础代谢是啥？基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，说通俗点，就是一个“植物人”生活一天所消耗的能量（不吃不动不喝躺床上一天所消耗的能量）。

测量日期	体质指数	体脂肪率	基础代谢	说明
2018.10.24	18.46%	10.8%	1441	热身后
2018.07.23	18.6%	11.1%	1325
2018.05.07	18.0%	10.0%	1320
2018.02.24	18.1%	11.5%	1496

上述数据来自人体脂肪测量仪，个人认为参考意义不大，暂不测量！

运动目标

目标	起始时间	状态
强身健体	20180224	进行中
增肌增重	20180224	效果不显，暂停2020.06 重启，初期目标 58KG
弹响肩	20180516	右肩依旧
O 型腿	20180622	略有改善

肌肉分布

部位	肌肉群
颈部	斜方肌、胸锁乳、突肌
肩部	前束、中束、后束
胸部	胸大肌、胸小肌、胸肌中缝
臂部	肱二头肌、肱三头肌、前臂
背部	背阔肌、菱形肌
腹部	腹外斜肌、腹直肌、六块腹肌
腰部	竖脊肌
臀部	臀大肌、臀中肌、髋外展肌
腿部	股二头肌、股四头肌、小腿三头肌、大腿内收肌

健身动作

零基础，新手入门健身计划
最全面健身房器械使用图解 + 训练计划
各部位最高效动作推荐（上）
各部位最高效动作推荐（下）
健身计划
~~使用 JEFIT 制定并实行计划，记录数据；搬家了，办了健身卡，在家用 Seven 辅助训练，偶尔让卉姐教我练练瑜伽。~~

日期	计划
周一	休息
周二	胸 & 肱三头
周三	休息
周四	背 & 肱二头
周五	休息
周六	肩 & 腿
周日	休息

健身过程

热身

在进行健身计划之前先跑步 5 分钟，可以快慢交替进行；

拉伸

热身完以后，先拉拉筋、压压腿，各两分钟，然后进行相应部位的拉伸；

训练

先难后易，先复合后孤立，自由力量放在固定器械前；

向心收缩：慢速平稳
离心收缩：缓慢
顶峰收缩：停顿 1-3 秒

向心收缩和顶峰收缩对于肌肉的形态和细节的作用更为重要，而增大肌肉体积，离心收缩处在更为关键的位置！

按摩

运动过后再进行一次拉伸，然后用滚筒对锻炼部位肌肉进行按摩，使用筋膜枪。

健身饮食

未严格执行

计划	时间	内容
起床	06:30
早餐	08:00	燕麦牛奶 & 水煮蛋两个
加餐	10:00	香蕉一根
午餐	12:00	米饭两碗，红色肉类100g，生菜200g，水果适量
加餐	15:30	香蕉一根，花生仁 15 粒
晚餐	18:00	米饭两碗，红色肉类*100g，番茄一个，水果适量
训练	20:00	1 个半小时左右
宵夜	22:00	香蕉一根，水煮蛋两个
睡觉	23:00