健身记录

2018 年读了一篇《流感下的北京中年》，当时正好流感，吓得不轻；

也不知从何时开始，身体变差了；高中那会秋天懒得打热水，都是直接在水龙头下用冷水洗澡的！

身体素质

质量指数（Body Mass Index，BMI，简称体质指数又称体重指数），BMI 是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

体脂肪率（Body Fat），体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值（主要为皮下脂肪和内脏脂肪），体脂率较之 BMI 来说能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。

基础代谢（basal metabolism rate，BMR），顾名思义，是身体“基础代谢（basal metabolism，BM）”的速率，那基础代谢是啥？基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，说通俗点，就是一个“植物人”生活一天所消耗的能量（不吃不动不喝躺床上一天所消耗的能量）。

测量日期	体质指数	体脂肪率	基础代谢	说明
2018.10.24	18.46%	10.8%	1441	热身后
2018.07.23	18.6%	11.1%	1325
2018.05.07	18.0%	10.0%	1320
2018.02.24	18.1%	11.5%	1496

上述数据来自人体脂肪测量仪，个人认为参考意义不大，暂不测量！

运动目标

目标	起始时间	状态
强身健体	20180224	进行中
增肌增重	20180224	58KG
弹响肩	20180516	进行中
拇指外翻	20240401	进行中
肠胃	20240515	进行中

肌肉分布

部位	肌肉群
颈部	斜方肌、胸锁乳、突肌
肩部	前束、中束、后束
胸部	胸大肌、胸小肌、胸肌中缝
臂部	肱二头肌、肱三头肌、前臂
背部	背阔肌、菱形肌
腹部	腹外斜肌、腹直肌、六块腹肌
腰部	竖脊肌
臀部	臀大肌、臀中肌、髋外展肌
腿部	股二头肌、股四头肌、小腿三头肌、大腿内收肌

健身动作

零基础，新手入门健身计划
最全面健身房器械使用图解 + 训练计划
各部位最高效动作推荐（上）
各部位最高效动作推荐（下）
健身计划
~~使用 JEFIT 制定并实行计划，记录数据；搬家了，办了健身卡，在家用 Seven 辅助训练，偶尔让卉姐教我练练瑜伽。~~
2024.04.01：周一、三、五、七：100 个俯卧撑、100 个深蹲、仰卧起坐（或者卷腹）4 组力竭，二、四、六：卷腹 & 俄罗斯转体

日期	计划
周一	俯卧撑 & 深蹲 & 卷腹
周二	卷腹 & 俄罗斯转体
周三	俯卧撑 & 深蹲 & 卷腹
周四	卷腹 & 俄罗斯转体
周五	俯卧撑 & 深蹲 & 卷腹
周六	卷腹 & 俄罗斯转体
周日	俯卧撑 & 深蹲 & 卷腹

健身过程

热身

在进行健身计划之前先跑步 5 分钟，可以快慢交替进行；

拉伸

热身完以后，先拉拉筋、压压腿，各两分钟，然后进行相应部位的拉伸；

训练

先难后易，先复合后孤立，自由力量放在固定器械前；

向心收缩：慢速平稳
离心收缩：缓慢
顶峰收缩：停顿 1-3 秒

向心收缩和顶峰收缩对于肌肉的形态和细节的作用更为重要，而增大肌肉体积，离心收缩处在更为关键的位置！

按摩

运动过后再进行一次拉伸，然后用滚筒对锻炼部位肌肉进行按摩，使用筋膜枪。

健身饮食

未严格执行

计划	时间	内容
起床	06:30
早餐	08:00	燕麦牛奶 & 水煮蛋两个
加餐	10:00	香蕉一根
午餐	12:00	米饭两碗，红色肉类100g，生菜200g，水果适量
加餐	15:30	香蕉一根，花生仁 15 粒
晚餐	18:00	米饭两碗，红色肉类*100g，番茄一个，水果适量
训练	20:00	1 个半小时左右
宵夜	22:00	香蕉一根，水煮蛋两个
睡觉	23:00