2020 年疫情期间准备尝试倒立，由于某些原因不了了之；现在准备重新尝试，倒立大概分：手肘倒立、靠墙倒立、

🈲 忌

  • 高血压最好不要练习，颈椎、脊柱受过伤不要做头倒立，手腕、手肘、肩关节受伤不要做手倒立和手肘倒立
  • 除非足够稳定和强壮，不要轻易尝试高难度倒立；尝试前，先建立力量、稳定和平衡，避免受伤请循序渐进

    手肘倒立

    手肘支撑的倒立体式，建议在练习手倒立之前先练习手肘倒立

    脚趾点地的海豚式

    这个对于初学者来说最安全，头是离地的，脖子没有压力。感受重量放在手上的感觉，不用担心去平衡或者承受整个身体的重量。
  • 双手十指交扣，小手臂着地，离墙大概一个拳头的距离
  • 手肘对齐肩膀，脚趾点地，脚尽量往前走靠近头，感受重量在小手臂上
  • 头不是着地的，小手臂往下推，肩膀向上提，让头离地
  • 重心往墙的方向移动，收紧腹部，保持呼吸
  • 保持30秒，做3次

    单腿离地头倒立

    如果你已经足够自信做好海豚式，准备好下一步，尝试做单腿离地的头倒立。这个感受重量在手臂、肩膀上，更需要稳定。
  • 在这里头放在地面上，保持肩膀上提，保护脖子
  • 小手臂往下压地，不要把太过重量放在头上
  • 一旦头和肩膀稳定了，尝试一脚离地，脚跟靠近臀部，膝盖靠近胸腔
  • 保持30秒，做3次，换边

    一半的屈腿头倒立

    准备好把重量都放在手臂上了吗？尝试做一半的屈腿头倒立。
  • 同样的姿势，双手十指交扣，离墙一个拳头的距离
  • 小手臂往下推地，肩膀启动上提
  • 你可能会感受到头顶有些压力，但是更多的重量在手臂上
  • 抬起一条腿离地，膝盖靠近胸腔
  • 然后抬起另外一条腿，膝盖靠近胸腔
  • 绷脚背，保持平衡
  • 在这里呼吸要稳定放松深入，看看你能保持多久
  • 尝试保持30秒，做3次
    一半的脚趾点墙的头倒立
    现在，你准备好下一个练习了，一半的脚趾点墙的头倒立.

    尝试保持平衡，保持上半身直立，不要双腿伸直
  • 同样的开始姿势，一条腿弯曲靠近膝盖，然后转动骨盆向上，脚趾踩在墙上
  • 尝试一个脚趾离墙，保持平衡
  • 如果可以保持30秒，然后换边
  • 靠墙的头倒立
  • 准摆好做头倒立了么？靠墙直腿试试。
  • 从前面那个姿势开始，把腿向上伸直
  • 髋部在肩膀正上方，保持核心稳定
  • 肩膀上体、髋部上提
  • 保持臀部、腿有力，脚回勾
  • 深呼吸，不要屏息，保持5-10秒

    手倒立

    站立前屈踮脚跟

    手倒立的第一步是学会把重量放在手和手腕上，保持手臂强壮有力伸直。这个踮脚跟的站立前屈，是个安全地方式，锻炼手的位置和手臂的正位。
  • 双手放在地面，与肩同宽
  • 手指展开，让尽可能大的面积贴地
  • 手指有力压向地面
  • 踮起脚跟，往前倾，尽量把重量放到受伤
  • 确保手掌没有离地
  • 保持手掌和手指均等用力
  • 保持这个姿势30秒，手臂完全伸直，臀部尽量抬高

    椅子辅助手倒立

    椅子可以帮助你做手倒立，而且不用担心要去平衡双腿。
  • 开始时，找个稳定的椅子，面朝墙
  • 手指展开，掌心、指尖均等压地
  • 弯曲膝盖，踩上椅子
  • 膝盖和脚放在椅子上，感受手臂承受重量的感觉
  • 然后伸直膝盖，臀部抬高，在肩膀上方，背部手臂一条直线
  • 脚往前一点，让臀部在手和肩膀的正上方
  • 保持30秒，重复3次

    L型靠墙手倒立

    在这个体式中，用墙来帮助稳定和平衡。
  • 来到四脚板凳式，脚跟贴墙
  • 肩膀对齐手腕，髋部对齐膝盖
  • 这是正确的距离
  • 确定五指展开有力
  • 伸直膝盖，抬起臀部
  • 脚往上爬，来到臀部的高度
  • 如果手不在髋部正下方，可能手要往前走一点或者后一点
  • 专注髋部和肩膀的正位
  • 核心启动，深呼吸
  • 保持30秒，重复3次

    靠墙手倒立

    靠墙手倒立是个很好的联系方式，不要把太多重量放在墙上，只是帮助你平衡。你的重心应该在手的正上方，肩膀髋部对齐。
  • 面对墙，双手离墙一个手掌的距离
  • 脚往前走，直到重量在手上
  • 保持手肘伸直有力，肩膀髋部上提，向上蹬到墙上，脚跟靠墙
  • 起来之后，稳定核心，肋骨向后收回去
  • 看前方或者后方一点，保持脊柱正位
  • 双腿继续上提，双手手掌和手指下压
  • 不要屏住呼吸，深呼吸
  • 保持30秒
  • 下来时一条腿先下来，有控制地